Praxisteam |

Orthopädie |

Sportmedizin |

Diagnostik |

Therapie |

Prävention

| Sonstiges

 

Home | Sprechstunden | Anfahrtsbeschreibung | Kontakt | Links | Impressum

Sportmedizin- Ausdauertraining

Schwimmen – Radfahren – (nordic) walking – Joggen – Rudern – Langlaufen - Inlineskaten

Zum Ausdauertraining sind prinzipiell alle Sportarten geeignet, die dauerhaft, dass heißt für mindestens 30 Minuten ohne Unterbrechung, das Herz-Kreislaufsystem anregen. Um eine optimale Herzfrequenz (Puls) fürs Training zu ermitteln, führen Leistungssportler eine ausführliche Leistungsdiagnostik mit Laktatmessungen durch (bei Interesse, bitte an der Rezeption melden). Für den normalen Sportler ist dies aber nicht notwendig, sondern er trainiert zwischen 120 – 140 Herzschläge pro Minute, es sei denn es sprechen medizinische Gründe (z.B. Herzinfarkt) dagegen. In diesem Falle, sollten Sie Rücksprache mit Ihrem Hausarzt halten und ggf. ein EKG unter Belastung durchführen.

Viele Patienten arbeiten gerne im Garten oder gehen viel spazieren und glauben hiermit genügend für Ihre Gesundheit zu tun. Dies trifft leider nicht zu, da das langsame Gehen, ohne permanentes Schwitzen und „Aus-dem-Atem-sein“ nicht intensiv genug ist und kaum Trainingseffekte aufweist. Die Evolution hat das Gehen in der Steppe einfach zu ökonomisch entwickelt, als das wir dabei genügend Kalorien verbrennen würden und unser Herz-Kreislauf-System ankurbeln würden, dasselbe gilt auch für Garten- und Hausarbeit.

Ausdauertraining als Prävention

Neben der vorbeugenden Wirkung gegen die großen bekannten Zivilisationskrankheiten Herzinfarkt, Diabetes mellitus, Übergewicht und Bluthochdruck gibt es immer mehr Hinweise auf einen schützenden Effekt von Ausdauertraining vor neurologische und psychiatrische Erkrankungen, vor allem vor Schlaganfällen, Demenz und Depressionen. Allein Schlaganfälle sind für 11,4% alles Todesfälle in Deutschland verantwortlich. Durch regelmäßigen Sport können Sie Ihr Risiko einen Schlaganfall zu erleiden bis zu 40 % und eine Demenz zu entwickeln um 65% senken.

Die Pulsfrequenz kann man entweder selber am daumenseitigen Handgelenk oder an der Halsschlagader messen, indem die Zahl der Herzschläge in 15 Sekunden gezählt wird und diese anschließend mit 4 multipliziert wird.

Alternativ kann man sich natürlich auch einen Pulsmesser mit Brustgurt kaufen, dieser sollte aber so einfach und auch günstig wie möglich sein.

Bei fortgeschrittenem Verschleiß und stärkeren Schmerzen sind Schwimmen und Radfahren ideal, da hierbei das eigene Körpergewicht durch das Wasser bzw. den Sattel „aufgefangen“ werden und keine Erschütterungsbelastungen beim Training auftreten.

Beim Schwimmen sollten die Lagen „Kraulen“ oder „Rückenschwimmen“ bevorzugt werden, sollten Sie jedoch Brustschwimmen vorziehen, achten Sie darauf, dass der Kopf beim Armzug tief unter Wasser in entspannter Haltung liegt, sonst „verkrampft“ die Nackenmuskulatur bei dauerhafter Neigung des Kopfes nach hinten.

Das Training im Wasser kann mit Bewegungsübungen (Gymnastik) kombiniert werden, die in warmen Wasser besonders effektiv sind, da das Wasser die Muskeln entspannt.

Beim Radfahren sollte die Trittfrequenz (Pedalumdrehung pro Minute) mindestens 60 betragen, für schlechtes Wetter und die „dunkle“ Jahreszeit bietet sich ein Hometrainer an, der sehr einfach, übersichtlich und günstig sein sollte.

Beim Laufen werden die Gelenke stärker beansprucht, so dass auf gutes Schuhwerk eventuell mit Einlagen geachtet werden sollte. Weniger belastend ist das zügige Gehen eventuell mit Stöcken (nordic walking). Die Gelenkentlastung durch die Stöcke wird allgemein hin überschätzt, ebenso wie das zusätzliche Oberkörpertraining. Beim Bergwandern sollten Sie jedoch „Wanderstöcke“ mitnehmen, vor allem für bergab.

Auch für die hier nicht explizit angesprochenen Ausdauersportarten inklusive von Aerobic-Training und ähnlichem, gilt als Ziel eine Pulsfrequenz von 120-140 Schlägen pro Minute für mindestens 30 Minuten und mindestens zweimal in der Woche. 

Tipps & Tricks

- Um Ihre Motivation zu fördern, suchen Sie sich jemand, der mitmacht oder eine    Gruppe/Verein mit dem Sie regelmäßig trainieren.

- Führen Sie Buch über Ihre Trainingseinheiten.

- Setzen Sie sich Ziele und trainieren durchaus für einen Wettkampf oder ein bestimmtes    Ereignis (Bergtour).

- Stellen Sie Ihr Training auf Verschiedenartigkeit und Jahreszeiten ab.

- Bewahren Sie Ihre Ausrüstung in Sichtweite auf.

- Trainieren Sie wenn möglich morgens vor dem Arbeitstag.

- Kombinieren Sie Ihr Training mit der Arbeit bzw. den Tageserledigungen und fahren Sie mit   dem Fahrrad bzw. gehen Sie zu Fuß zur Arbeit. Vielleicht finden Sie in der Mittagspause die   Möglichkeit ein paar Minuten Übungen zu machen.

- Nutzen Sie die „Trainingsmöglichkeiten des Alltags“, benutzen Sie also keine Aufzüge oder   Rolltreppen.

- Abonnieren Sie eine Sportzeitschrift.

- Gönnen Sie Ihrem Körper die nötige Ruhe, wenn Sie krank sind oder sich einfach nicht    motivieren können und üben Sie lediglich 5 Minuten. Wenn Ihnen hinterher noch immer nicht    nach mehr zumute ist, hören Sie auf.

Bis auf wenige Ausnahmen kann man sagen

 "Es ist besser irgendeinen Sport zu treiben, als gar keinen.“

 

 

  Copyright (c) 2007-2008 Dr. Veigel. Alle Rechte vorbehalten