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Sonstiges- Konditionstraining

 

 

relative Muskelinsuffizienz

Bei der Untersuchung Ihrer Wirbelsäule haben wir eine sog. „relative Muskelinsuffizienz“ festgestellt. Das bedeutet, daß die Haltemuskulatur Ihrer Wirbelsäule relativ (also in Relation zu den Aufgaben, die Sie ihr stellen) zu schwach ist. Wenn Sie den ganzen Tag nur im Bett liegen oder wenn Sie ein Stahlkorsett tragen würden, wenn also Ihre Wirbelsäule gar keine Belastungen hätte, dann würde die Muskulatur vielleicht schon ausreichen. Ihre Wirbelsäule muß aber arbeiten, schon um Sie aufrecht zu halten, denn an ihr hängt ja Ihr ganzes Gewicht. Darüber hinaus wollen Sie sich aber auch bewegen, wollen vom Liegen oder Sitzen aufstehen, wollen etwas vom Boden aufheben. Und dabei verlangen Sie von Ihrer Wirbelsäule sehr viel - konkret 24 Stunden am Tag ununterbrochene Arbeit! Denn auch beim Liegen muß Sie die Muskulatur vor Fehlbewegungen schützen, d.h. sie muß auch da arbeiten.

Das Kreuz mit dem Kreuz

Es ist deshalb kein Wunder, daß Sie ab und zu Schmerzen haben, vor allem an den Punkten, die am meisten belastet sind, z.B. ganz unten in der Lendenwirbelsäule. Es überrascht eher, daß manche Menschen dort selten oder nie Probleme haben. Das zeigt aber, daß dieses komplizierte Organ Wirbelsäule seine Aufgaben durchaus zufriedenstellend erfüllen kann - wenn bestimmte Voraussetzungen stimmen.

Die Wirbelsäule als Einheit

Entscheidend dabei ist, daß die Wirbelsäule nicht nur aus einigen Knochen und Bändern besteht, sondern auch aus der Muskulatur, mit der das Ganze gehalten und bewegt wird. Man muß die Wirbelsäule also immer als Ganzes sehen, als normalerweise wunderbar miteinander harmonisierende Bewegungs- und Halte-Einrichtung!

Skelett und Muskulatur

Die nicht aktiven Teile, die Knochen, Knorpel, Bandscheiben, Bänder und Sehnen, müssen also durch die aktiven, d.h. die zahlreichen Muskeln, gehalten und bewegt werden. Die Muskulatur ohne die „festen“ Bestandteile wäre völlig nutzlos, aber auch das Skelett ohne Muskeln würde uns nichts nützen.

Beweglichkeit / Stabilität

Damit wird aber klar, daß „Beweglichkeit“ und und „Stabilität“ eine ganz entscheidende Bedeutung an der Wirbelsäule haben: Je beweglicher eine Wirbelsäule ist, desto weniger stabil wird sie sein!

steifer kann gesünder sein!

Und da an einem Gelenk - die Wirbelsäule ist eine lange Kette von Gelenken - nur etwas weh tun kann, wenn es bewegt wird, wenn sich also ein Knochen gegen den andern verschiebt, ist auch klar, daß es für eine angeschlagene Wirbelsäule nicht gut sein kann, möglichst beweglich zu sein! Das Motto von Turnvater Jahn „gut beweglich ist gleich gesund“ stimmt also überhaupt nicht! Natürlich ist eine von der Muskulatur gut kontrollierte Beweglichkeit ideal, aber eben nur, wenn die Muskulatur die Bewegungen die Wirbelsäule 24 Stunden am Tag im Griff hat! Deshalb gilt: Je steifer eine Wirbelsäule ist, desto weniger ist sie bedroht von Schmerzen!

Natürlich ist eine von der Muskulatur gut kontrollierte Beweglichkeit ideal, aber eben nur, wenn die Muskulatur die Bewegungen die Wirbelsäule 24 Stunden am Tag im Griff hat!

Das erklärt auch die sog. „heilsame Versteifung“, die jeder Mensch erfährt, wenn er über 65 Jahre alt ist: Er hat jetzt viel weniger Probleme und Schmerzen als früher! Mit dem Alter wird also nicht alles immer schlechter! Unsere erste Schlußfolgerung ist deshalb nur logisch: Für eine schmerzhafte Wirbelsäule ist ein intensives Mobilitätstraining, z.B. wie Aerobic früher betrieben wurde, gerade das Schlechteste, was man tun kann! Das Problem mit der Mobilität ist aber noch größer, weil sie durch ein regelmäßiges Training ziemlich leicht immer auf dem gleichen Niveau gehalten werden kann, während die Trainierbarkeit der Muskulatur mit dem Älterwerden langsam nachlässt. Wenn also jemand immer das gleiche Training durchführt, gut gemischt Beweglichkeit, Kraft und Kondition, dann wird das für den 20-Jährigen sehr gut sein, für den 50-Jährigen überhaupt nicht mehr!

Deshalb gilt: Je steifer eine Wirbelsäule ist, desto weniger ist sie bedroht von Schmerzen!

Deshalb kann z.B. eine Mobilitäts-Gymnastik in der Jugend hervorragend sein, Spaß machen und für die nötige Kondition sorgen; schon mit 30 Jahren aber kippt das System um, d.h., die dabei gewonnene Mobilität ist dann für den Trainingswilligen eine zusätzliche Belastung und kein Gewinn! Wenn die Muskulatur aber leistungsfähig ist, kann man so viel mobilisieren wie man will; man wird sich dann einfach wohl fühlen. Es ist aber kein vernünftiges Ziel einer Gymnastik, beim Bücken mit gestreckten Knien die Hand auf den Boden zu bringen!

kein Mobilitäts-Training!

vor allem nicht beim Älteren!

Muskeltraining

Wir haben jetzt quasi stillschweigend immer eine Voraussetzung gemacht: Wenn an dem System „Wirbelsäule“ etwas nicht in Ordnung ist, kann das die nicht aktiven Teile, also z.B. die Wirbelkörper, betreffen, oder die Muskulatur. Aber beeinflussen oder ändern können wir mit Sicherheit nur die Muskulatur, nicht die Knochen oder Bandscheiben! Deshalb bringt es nichts, egal was die „relative Muskelinsuffizienz“ verursacht hat, eine Therapie an einem Wirbelkörper oder an einer Bandscheibe zu versuchen; wir können nur an der Muskulatur etwas verändern und müssen dort auch therapeutisch ansetzen!

gute Trainierbarkeit

Das aber geht relativ leicht: Die Muskulatur ist das Organ des Menschen, das sich mit am schnellsten an veränderte äußere Verhältnisse anpassen kann. Und es sind andere „äußere Verhältnisse“, ob wir uns bewegen oder nicht, ob wir trainieren oder nicht.

Deshalb kann jeder Mensch beim Training seiner Muskeln relativ schnell Erfolge haben, gerade wenn er bisher überhaupt keinen Sport betrieben hat! Natürlich geht das etwas schlechter, wenn er schon etwas in die Jahre gekommen ist, weil eben die Trainierbarkeit der Muskulatur allmählich nachlässt; aber selbst im Alter von über 80 Jahren ist noch ein befriedigender Zuwachs zu erreichen!

Krafttraining

Wir müssen jetzt nur noch klären, was wir trainieren sollten, um unsere Muskulatur optimal zu kräftigen. Daß Mobilität nicht gut ist, aber doch irgendwie in das Training eingebunden sein muß, haben wir schon registriert. Deshalb sollten wir besser die Kraft trainieren.

Ein Kraft-Training ist z.B. body-building oder bis zu einem gewissen Grad auch die Krankengymnastik (natürlich kann die Krankengymnastik viel mehr, aber im Bereich der Wirbelsäule soll dabei die Muskulatur vor allem gekräftigt werden). Leider bringt dieses Kraft-Training nicht so viel, wie man erwarten sollte, schon wegen einer ganz alltäglichen Erfahrung, die Sie sicher auch schon selbst gemacht haben: Wenn Sie einmal länger als 2 Stunden sitzen (und das kommt häufiger vor als unserem Körper lieb ist), dann ist von dieser Kraft nichts mehr zu spüren, dann „sackt“ sie „weg“ und lässt unseren Körper in den Bändern hängen.

Krafttraining ist gut, Konditions-Training besser!

Deshalb kommen wir zur zweiten Schlußfolgerung: Kraft-Training ist sinnvoll und notwendig, wird uns aber - allein - nur für kurze Zeit helfen. Was wir wirklich brauchen, ist eine Hilfe für 24 Stunden am Tag! Und das wird ein Training der Kraft nie bringen können!

Das auch aus einem ganz anderen Grund: Sie wissen, daß es willkürlich arbeitende Muskeln gibt; wenn Sie z.B. den Arm beugen wollen, spannen Sie mit Ihrem Willen den Biceps-Muskel an und lockern gleichzeitig den Muskel auf der Rückseite des Oberarms. Aber schon diese Lockerung des Gegenspieler-Muskels geschieht unwillkürlich, ist Ihrem Willen nicht unterworfen. Genauso, wenn Sie auf einem Bein balanzieren: Auch hier arbeiten die Beinmuskeln unwillkürlich, automatisch; Sie brauchen mit Ihrem Willen nichts dazu tun, um stehen zu bleiben.

unwillkürlich arbeitende Muskeln

Und alle Haltemuskeln, speziell an der Wirbelsäule, die diesem „Achsenorgan“ den nötigen Halt geben, sind unwillkürlich arbeitende Muskeln. Sie müssen ja nichts dazu tun, um aufrecht stehen zu bleiben! Und wenn wir mit dem Willen versuchen, an unserer Haltung etwas zu ändern, klappt das nicht, wie die vielen vergeblichen Ermahnungen von besorgten Müttern an ihre Kinder (und Ehemänner) beweisen.

Wenn wir aber unsere Kraft trainieren, werden wir zunächst nur die willkürlich arbeitenden Muskeln auftrainieren. Diese haben zwar einen Einfluß auf die unwillkürlich arbeitenden, aber eine Wirkung dort ist nicht unmittelbar zu erreichen.

Kondition

Eine sehr viel engere Beziehung dieser Haltemuskulatur besteht aber zur Kondition. Wir wollen ja auch für 24 Stunden am Tag Halt in der Wirbelsäule haben. Deshalb ist Ausdauer schon auf den ersten Blick sehr wichtig. Die Kondition, englisch „fitness“, ist aber aus einem anderen Grund noch wichtiger: Sie macht die Muskeln straffer, erhöht die Eigenspannung des Muskels.Daß sich der Muskel auf der Rückseite des Oberarms dehnen muß, wenn sich der Biceps zusammenzieht, wurde schon erwähnt. Genau so muß sich der Biceps dehnen, wenn sich der rückseitige Gegenspieler-Muskel zusammenzieht.Stellen Sie sich ein Seil vor, das über eine Rolle zu Ihnen zurückläuft, wie auf der Abbildung.

Muskel und Gegenmuskel am Gelenk

GRAPHIK

Wenn das Seil straff gespannt ist, geht das ohne Probleme. Wenn es aber schlaff durchhängt, dann kann das System nicht funktionieren.

straffe Muskulatur

Genau so geht es den Muskeln am ganzen Körper: Wenn sie straff sind, können sie uns halten, wenn nicht, dann verfällt unsere Haltung und wir haben Schmerzen, vor allem an unseren schwächsten Punkten.

Muskelverspannungen

Hier muß noch ein Begriff geklärt werden: Sie haben ja gerade Schmerzen, wenn die Muskeln verspannt sind! Aber diese Muskelverspannung, oft mit regelrechten Knoten in der Muskulatur, ist etwas ganz anderes als die erwähnte Straffheit des Gewebes und der Muskulatur! Sie hat folgende Ursache:

Muskel = Schutz

Die Muskulatur hat zuerst die Aufgabe, Sie zu schützen, Sie gegen die Umwelt abzuschirmen. Die ersten Muskeln waren entwicklungsgeschichtlich auch nichts anderes als ein Ersatz für den Chitinpanzer der Vorfahren. Die Aufgabe, Sie und Ihre Gelenke zu bewegen, kam erst später und in zweiter Linie dazu.

Deshalb wird jeder Muskel versuchen, Unheil und Probleme von Ihnen abzuhalten, und das bis zur völligen Erschöpfung. Wenn also ein Muskel Sie nicht ausreichend halten kann, wird er verkrampfen - und das sind die Verspannungen, die Ihnen solche Schmerzen bereiten!

schmerzende Muskeln

Konkret: Es tut Ihnen dann nicht die Wirbelsäule oder eine Bandscheibe weh, sondern die Muskulatur, die versucht hat, Sie aufrecht zu halten, das aber nicht geschafft hat!

(Das gilt auch an anderen Gelenken: Zuerst schmerzt immer die Muskulatur, weil sie versucht, das Gelenk stabil zu halten, und, wenn sie das nicht leisten kann, verspannt. Das Gelenk selbst schmerzt erst im fortgeschrittenen Stadium.)

Also: Eine schlecht trainierte Muskulatur „verspannt“ und schmerzt, eine gut trainierte wird durch das Training straff und kann ihre Aufgabe, Sie zu halten, erfüllen.

Konditionstraining

Wir sind also bei der dritten und letzten Schlußfolgerung angekommen: Bei immer wiederkehrenden Schmerzen in der Wirbelsäule ist vor allem ein Konditionstraining sinnvoll!

Kondition

Was heißt das aber konkret für Sie? Bevor wir das besprechen können, müssen wir noch einige Begriffe klären:

regelmäßig!

Kondition ist grundsätzlich eine Eigenschaft des gesamten Körpers. Wenn Sie also z.B. radfahren, wird nicht die Kondition der Oberschenkel-Muskeln besser, sondern immer die des ganzen Körpers. Und das bedeutet: Es ist nicht so wichtig, was Sie tun, sondern daß Sie es tun! Vor allem die Regelmäßigkeit ist hier viel wichtiger als die Sportart!

auch Rad fahren kräftigt den Rücken!

Oder, man kann das jetzt so hart ausdrücken: Nicht eine Rücken- oder Bauchübung ist für Sie wichtig; sie bringt Ihnen durchaus etwas, aber eben nicht viel. Wenn sie aber regelmäßig etwas für Ihre Kondition tun, erreichen Sie für Ihre Wirbelsäule mehr als mit allen Übungen! Da die Kondition immer den ganzen Körper betrifft, können Sie also z.B. durch entsprechend intensiv betriebenes Radfahren mehr für Ihre Wirbelsäule tun als durch Rückenübungen! Wir sollten nicht dort behandeln, wo’s wehtut, sondern die schmerzhafte Körperregion in ein Gesamttraining der Körpers mit einbeziehen.

Massagen

Dabei haben die Massagen an der Wirbelsäule, die Sie bisher bekommen haben, doch sehr gut geholfen! Aber Ihre Beschwerden sind eben nach kurzer Zeit schon wiedergekommen.

Es gibt dafür einen schönen Spruch: Durch eine Massage wird der Masseur kräftiger, nicht der Patient!

 

vorbeugen ist besser als massieren!

Vorbeugen gegen weitere Schmerzen können Sie also ganz sicher nicht durch passive Maßahmen wie Massagen, Fangopackungen, Salbeneinreibungen oder Tabletten. Diese Hilfsmittel können in bestimmten Situationen enorm hilfreich sein, aber sie können nie verhindern, daß unsere Beschwerden wiederkommen. Deshalb kann die Vorbeugung durch aktive Maßnahmen, in erster Linie durch ein Konditionstraining, nicht ersetzt werden durch irgendwelche passiven Therapiemethoden!

Konditionstraining

Sie werden immer einen Effekt auf die Kondition haben, wenn Ihr Puls über 120 liegt - oder wenn Sie beim Sport außer Puste kommen. Wenn Sie also jedes Wochenende 40 km wandern, oder wenn Sie mit dem Fahrrad zum Einkaufen fahren oder die Landschaft bewundern, dann werden Sie damit wenig Erfolg haben. Sie sollten das Training schon so betreiben, daß Sie danach naßgeschwitzt sind und sich duschen müssen.

 

Konditions-Training macht Spaß!

Und das Schwierigste: Sie sollten auch noch Spaß daran haben, sich so zu quälen! Denn wenn Sie keinen Spaß daran haben, dann werden Ihre Bemühungen recht bald wieder einschlafen. Eine kleine Hilfe ist es aber, wenn Sie wenisgstens einmal in der Woche in einem Verein, in einem Fitness-Studio oder in einer Freizeitgruppe aktiv werden. Wenn Sie jetzt abends absolut keine Lust mehr auf Sport haben, dann wissen Sie, daß die anderen ja auf Sie warten, und das wird Ihre Motivation entscheidend verbessern.

in der Woche zwier

Ein zweites oder drittes Mal rafft man sich dann leichter auf, irgendetwas selbst zu unternehmen; aber einmal in der Woche ist ein Sport in der Gruppe schon sehr hilfreich. Einen Zuwachs an Kondition können Sie aber erst bei einem 2-maligen Training/Woche erwarten. Und noch besser wäre natürlich, wenn Sie noch etwas öfter dazu kämen, sich auszuarbeiten.

Skigymnastik

Ideal dabei ist Skigymnastik, weil das eine ganz auf Kondition ausgerichtete Form der Gymnastik ist. Sie sollte als Konditionsgymnastik auch das ganze Jahr angeboten werden, nicht nur als Vorbereitung zum Wintersport! Lassen Sie sich dabei an Anfang nicht abschrecken, wenn die anderen besser sind als Sie! Die haben das auch schon eine Weile trainiert!

Und brechen Sie nicht ab, wenn Sie bei den ersten Malen zuletzt platt auf dem Boden liegen vor Erschöpfung. Sie machen dabei nichts kaputt; Sie trainieren nur Ihre Muskeln auf ein Niveau, das sie eigentlich schon immer haben sollten!

selbst betriebener Sport

Ideale Sportarten für Sie allein oder auch in einer kleinen Gruppe sind zyklische Sportarten, bei denen sich also ein Bewegungsablauf immer wiederholt, z.B. Radfahren, Skilanglauf oder Kraulen (beim Radfahren nur leicht nach vorne geneigt fahren, also nicht tief gebückt wie die Rennfahrer (schon wegen der Halswirbelsäule), im Winter durchaus auch alpin skifahren, wobei man Eis- und Buckelpisten vermeiden sollte, aber eben auch Langlauf machen, und beim Schwimmen sollte man das Brustschwimmen und das Schmetterlingsschwimmen vergessen, weil das für Halswirbelsäule, Lendenwirbelsäule, Hüften und Knie keine guten Stilarten sind).

Diese Sportarten belasten Ihre Wirbelsäule und Hüften kaum; Sie können damit also auch keine Schäden setzen. Wenn Sie bei solchen oder ähnlichen Sportarten mit einer Pulsfrequenz zwischen 120 und 130 trainieren, werden Sie einen optimalen Zuwachs an Ausdauerkraft und an Kondition bekommen!

Hometrainer

Lesen Sie dazu am besten unser Info über das Training mit einem hometrainer, also einem Standfahrrad. Hier haben wir alle wesentlichen Punkte zusammengefasst, wie Sie Ihr Training mit diesem Gerät aufbauen können, wie es Spaß macht, vor allem aber, wie oft und wie intensiv Sie damit üben sollten, um einen ausreichenden Effekt auf Ihre Kondition zu haben.

Dabei sind 2 Punkte ganz wichtig: Sie sind nicht, z.B. durch den Autoverkehr, gefährdet beim Training, und das Gerät ist immer verfügbar, auch mitten im Winter! Damit können Sie jetzt ganz regelmäßig trainieren. Und genau das ist die ideale Voraussetzung für ein optimales Konditionstraining!

 

 

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