Schlafen

Ein gesunder, ausreichender Schlaf ist essentiell für ein gesundes, glückliches Leben, dabei ist die Schlafdauer individuell sehr unterschiedlich. So lange man sich tagsüber vital und wach fühlt, muss nichts an dem bisherigen Verhalten geändert werden. Je älter wir werden, desto geringer ist der Schlafbedarf, je anstrengender unser Leben ist (Beruf, Sport, junge Kinder usw.), desto größer ist das Regenerationsbedürfnis und der Schlafbedarf.

Viele Menschen sind auf die reine Schlafdauer fixiert und achten zu wenig auf Ihre Schlafqualität und Ihre Schlafposition. Ein guter Schlaf wird maßgeblich von unserem Verhalten tagsüber beeinflusst und den störenden Geräuschen und Lichtquellen in der Nacht.

Eine hohe Schlafqualität erzielen wir, wenn wir der inneren Schlafuhr rhythmisch folgen. Diese wird vor allem durch äußere Faktoren wie fehlendes Sonnenlicht und Erschöpfung, insbesondere durch Bewegung, reguliert. Die innere Uhr wird häufig durch künstliche Lichtquellen nach Sonnenuntergang wie z.B. Handy, Computer, Fernseher usw. negativ beeinflusst, aber vor allem durch soziale Einflüsse, z.B. durch Unterhaltungsmedien, Veranstaltungen, überbordender Arbeit usw. Wir muten unserem Gehirn bis zur letzten Minute spannende Dinge zu und zwingen ihm permanent Entscheidungen zu treffen, vor allem wenn wir im Internet surfen oder uns mit social media beschäftigen.

Wir sollten tagsüber durch ausreichend Sport und einer gesunden Ernährung dem abendlichen Schlaf den Weg ebnen. Am besten ist es immer zu einer ähnlichen Zeit ins Bett zu gehen, die letzte Mahlzeit mindestens eine Stunde vor dem Nachtschlaf zu sich zu nehmen, in der letzten Stunde des Wachseins kein Bildschirmtätigkeiten inklusive Handy durchzuführen und ritualhaft ein Buch zu lesen oder Entspannungsübungen/Dehnübungen zu absolvieren. Schwierige Fragen, Probleme und Gespräche sollten nicht angegangen werden, sondern auf den nächsten Tag verschoben werden. Manchmal kann eine unerledigte Aufgabe besser „abgelegt“ und verschoben werden, wenn wir diese kurz notieren und auf die Seite schieben.

Oft klauen wir uns selber wichtige Einschlafrituale durch den Umstand, dass das Bett nicht ausschließlich als Ort des Schlafens verwendet wird oder der körperlichen Nähe und Sexualität, sondern auch als Ort an dem gegessen, gelernt, ferngesehen, gestritten wird, als Aufbewahrungsort für Gegenstände, die dort nichts zu suchen haben – Sinnbild für das äußerliche und innerliche Chaos in unserem Leben. Kein Wunder, dass die meisten Menschen diesen Ort nicht automatisch und ausschließlich mit Schlafen verbinden und sie sich unbewusst an Dingen festhalten, die nichts mit Schlafen zu tun haben, wenn sie sich ins Bett begeben.

Morgens werden wir am besten nicht durch einen Wecker geweckt, sondern wachen von alleine auf, wenn nämlich unsere innere Uhr durch morgendliche Kortisonproduktion uns wach macht. Reicht diese körpereigene Stimulation nicht aus, empfehle ich morgens direkt nach dem Aufstehen 200-300 ml klares Wasser zu trinken, um die ausgetrockneten Schleimhäute zu befeuchten, den Kreislauf anzuregen und dem Körper genügend Flüssigkeit anzubieten, um die Abbauprodukte der nächtlichen Regeneration leichter auszuschwemmen. Nach ein paar aktivierenden Dehnübungen der verkürzten Beugemuskulatur oder Hochfrequenz-Übungen kann der Tag beginnen. Keinesfalls sollte beim Aufstehen mittels Snooze-Funktion weitergeschlafen werden. Der folgende oberflächliche Schlaf ist nicht erholsam und hat mindere Qualität.

Der Nutzen eines Mittagsschläfchens ist wissenschaftlich nachgewiesen. Optimal ist ein nicht zu langer Mittagsschlaf (unter 20 min.), am besten in Rückenlage auf einer harten Unterlage. Ob Sie dabei wirklich tief schlafen oder nur entspannen und meditieren, spielt dabei keine entscheidende Rolle.

Schlafpositionen

Rückenlage: orthopädisch am günstigsten

Vorteile

Gleichmäßiges Verteilen des Körpergewichts
Beste Entspannung
Keine Verkürzung in Beugestellung

Nachteile

Vermehrtes Schnarchen
Häufige Atemaussetzer
Reflux aus Magen leichter möglich (Sodbrennen)

Ein flaches oder fehlendes Kopfkissen erleichtert ein Abknicken des Kopfs zu vermeiden. Die Matratze sollte nicht zu weich sein, um ein starkes Absinken im Gesäßbereich zu verhindern.

Bauchlage: gut gegen Schnarchen, aber orthopädisch am ungünstigsten

Vorteile

Weniger Schnarchen
Weniger Atemaussetzer
Weniger Verschlucken bei reduzierten Reflexen (Alkohol etc.)

Nachteile

Erhöhte Belastung für Rücken
Überstrecken (Hyperlordose) häufig im Lenden- und Nackenbereich
Verdrehung der Halswirbelsäule
Mehr Verspannungen

Seitenlage

Vorteile

Weniger Schnarchen und Atemaussetzer
Weniger Verschlucken bei reduzierten Reflexen (Alkohol etc.)
Angenehm für Schwangere und sehr dicke Menschen

Nachteile

Bei falscher Lagerung z.B. durch nächtliches häufiges Drehen Überlastung Rücken
Erhöhte Belastung für Schultern
Gefahr des Abdrückens von Blutgefäßen und Nerven mit vorübergehender Taubheit
Tendenzielle Verkürzung der Beuger v.a. bei viel Sitzenden

Rechtslage:

Entlastung für Magen, aber leichter Reflux (Sodbrennen)
Druck auf Leber

Linkslage:

Druck auf Magen

Achten Sie bei seitlicher Betrachtung der Schlafposition, dass die Wirbelsäue gerade liegt. Das Kopfkissen sollte höher sein, um ein Abknicken im Hals zu vermeiden. Die Matratze sollte im Schulter- und Gesäßbereich so weich sein, dass diese Körperteile einsinken können, um ein starkes Anheben zu verhindern.