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Sportmedizin- Alpinski

Welcher Skiläufer kennt diese Situation nicht: Kurz vor dem ersten Tag im Schnee werden die Bretter aus dem Keller geholt und noch schnell zum Skiservice gebracht. Aus den Tiefen des Kleiderschrankes wird die richtige Sportbekleidung für das winterliche Vergnügen hervorgeholt. Das funktioniert nur bei der Skiausrüstung. Unser Körper ist anspruchsvoller.

Schneefreie Zeit nutzen

Skilaufen wird, wie alle saisonalen Sportarten, oft in ungenügender körperlicher Verfassung betrieben. Die Muskulatur ist nicht ausreichend auf die sportartspezifischen Belastungen vorbereitet. Neben der passenden Ausrüstung benötigen Sie fürs Skilaufen hauptsächlich Kraft und Ausdauer. Es ist daher sinnvoll, die schneefreie Zeit für ein regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining zu nutzen. Die meisten Skiunfälle ereignen sich am Ende eines Skitages, wenn die Muskeln müde sind und das gehäuft am dritten Tag, weil die Muskulatur sich von der ungewohnten Belastung nicht vollständig erholen konnte.

Beugen Sie Verletzungen vor und beginnen Sie frühzeitig ein Kraft- und Ausdauertraining, am besten unter Anleitung im Verein oder Studio.

Freigabe durch den Hausarzt

Bevor Sie ein Training beginnen, versichern Sie sich bitte bei Ihrem Hausarzt oder Internisten, ob eine entsprechende Herz-Kreislauf-Belastung ohne Gefahr möglich ist, vor allem ältere Sportler und Vorerkrankte sollte sich diesbezüglich regelmäßig untersuchen lassen (Belastungs-EKG, Herzecho usw.)

Ausdauertraining

Möchten Sie eigenständig trainieren, empfehle ich 2x pro Woche eine Ausdauersportart im Pulsbereich von 130-140 für zunächst 30 Minuten durchzuführen und am Ende die Kraftausdauer zu trainieren, also den Puls auf 80-85% der maximalen Pulsfrequenz zu erhöhen und weitermachen bis es nicht mehr geht (ca. 2-5 Minuten). Anschließend noch im lockeren Bereich von 110-130 Puls für 5-10 Minuten trainieren. 

Krafttraining

Für das Krafttraining ohne Geräte oder Gewichte führen Sie am besten Sprünge, sowie Halteübungen und isometrische Übungen durch und zwar auch 2x pro Woche. Die Übungsdauer sollte jeweils 60-90 Sekunden betragen.

1)  Sie beginnen mit klassischen Liegestützen bzw. den vereinfachten Liegestützen mit aufgesetzten Knien. Wichtig ist hierbei die sehr breite Handstellung (breiter als Schulterbreite) und „starre“ Körperführung bei der Übung. Der Körper sollte wie ein Brett – der Kopf in gerader Verlängerung der Wirbelsäule – gehalten werden. Wiederholung bis zur Erschöpfung.

2) Springen Sie zunächst auf beiden Beinen hin und her und versuchen Sie später dabei einen Gegenstand zu überspringen. Für Ungeübte beispielsweise einen Schuh, für Geübte eine Trinkflasche.

3) Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und richten Sie langsam Ihren Oberkörper um ca. 20 cm auf, bei nach vorne gestreckten Armen. 10 Sekunden halten, langsam wieder zum Boden senken und nach 5 Sekunden die Übung wiederholen.

4) Es folgen Einbeinsprünge auf der Stelle oder für Geübte wieder über einen beliebig hohen Gegenstand.

5) Das kleine „Krafttraining“ schließen Sie wieder mit Liegestützen, wie unter 1) aufgeführt ab.

6) Zum Lockern noch für 5 Minuten bei niederer Intensität auf der Stelle joggen oder noch besser auf dem Fahrradergometer.

Skifahren- eine Herausforderung

Skilaufen stellt in verschiedener Hinsicht eine große Herausforderung für den Sportler dar. Die Auseinandersetzung mit dem Gelände, der Witterung und dem Sportgerät stellt immer wieder andere Anforderungen an den Körper. Die Freude am Sport wird maßgeblich von der körperlichen Verfassung bestimmt. Niemand möchte mit Muskelkater und Kreuzschmerzen oder gar mit einer Verletzung für einen Skitag bezahlen.

Viel Spaß beim Skifahren         –          Hals- und Beinbruch!

Dr. H. Veigel

 

 

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